KADA STE ZADNJI PUT SPAVALI KAO BEBA? Prije spavanja sve probleme napišite na papir i otiđite u krevet potpuno rasterećeni

dnevno - prije 2 mjeseca - link

Poznat vam je onaj osjećaj kada legnete, a san ne dolazi na oči. Slijedi prevrtanje u kojem s vremena na vrijeme bacite pogled na sat tek toliko da postanete svjesni protoka vremena. U tom prevrtanju često dočekate rane jutarnje sate i kada napokon uronite u slatke snove, čujete mrski zvuk alarma. Jasno vam je da morate ustati iako se osjećate umornijima nego kada ste legli. Ako u ovome prepoznajete sebe, onda svakako zavirite u naše savjete kako si pomoći da spavate dovoljno dugo i kvalitetno.

Razlozi zbog kojih ne možemo utonuti u san nisu jednaki kod svih. Neki pate od stresa na poslu, drugi imaju obiteljske probleme, treći muku muče s financijama i tako redom. Problem je što nevolje obično ne dolaze pojedinačno, nego u “paketu”, što nam otežava situaciju i još više remeti dan i noć.

Uspostavljanje ritma

Današnji način života toliko je brz i stresan da uopće nije čudno što imamo problema sa spavanjem. No neovisno o razlozima koji nas brinu i remete nam san, postoji nekoliko savjeta koje svi možemo primijeniti kako bismo bolje spavali.

Trebali bismo krenuti od uvođenja određenog ritma spavanja. Prema medicinskim smjernicama, zdrave odrasle osobe trebale bi spavati između sedam i devet sati dnevno. No i tu se razlikujemo pa će netko biti odmoran i sa šest sati spavanja, a netko će pak trebati osam do devet sati sna. Naravno, ne bismo se trebali ni “prespavljivati”, što je pak druga krajnost. Kako imamo različite ritmove života, nećemo svi odlaziti u isto vrijeme na spavanje. Svatko treba postaviti točne granice kada ide spavati već prema prosječnom rasporedu ustajanja. Rutina odlaska na spavanje ne bi se trebala mijenjati ni vikendima. Uspostava ritma spavanja ne uključuje samo određivanje vremena odlaska na spavanje nego i neke druge, nazovimo ih, rituale koji će nam omogućiti da se što prije uljuljkamo u san.

Dobar san je nužan za zdravlje baš poput zdrave prehrane i fizičkih aktivnosti. Prostorija u kojoj spavamo treba biti mirno ozračje udaljeno od svakodnevice. Idealno bi bilo da je hladnije temperature od ostatka našeg životnog prostora, kao i da je tiha i mračna. Izbacivanje televizije i računala iz sobe više je nego poželjno. U spavaonici ne bi trebalo biti ničega što će nas uznemiriti i povezati sa životnim obavezama i problemima. Kako svjetlo otežava proces ulaska u san, a isto tako ometa kvalitetu sna, trebalo bi ga prigušiti ili jednostavno ugasiti i po potrebi dodatno zamračiti prostor. Mobiteli i računala zabranjeni su prije spavanja jer plava svjetlost ekrana remeti otpuštanje melatonina ili jednostavno rečeno onemogućava hormonu spavanja da učini svoje.

Slušanje glazbe

Radikalni zagovaratelji dobrog sna kažu da bi trebalo uspostaviti svojevrsni “policijski sat” u smislu odlaska na spavanje i prije toga ne bismo smjeli koristiti tehnologiju nekoliko sati. Vjerujemo da je to korisno, no nismo sigurni koliko je primjenjivo u životu većine. Sigurno je samo da je trebamo ostaviti što je prije moguće u satima prije spavanja. Zbog činjenice da se razlikujemo i u smislu onoga što nas opušta, trebamo sve smjernice personalizirati. Netko voli potpunu tišinu, dok druge ta ista tišina užasava. Oni koji ne podnose tišinu mogu si pustiti tihu i umirujuću glazbu za spavanje. Glazba djeluje opuštajuće, ali neće nas opustiti svaka glazba. Stručnjaci danas smatraju da je ona moćno oruđe u borbi protiv stresa. Preporučuje se umirujuća glazba sporijeg ritma, po mogućnosti ona instrumentalna koja smanjuje puls, usporava disanje i snižava krvni tlak. Kažu da je glazba na 432 Hz usklađena s elektromagnetskim poljem Zemlje i da nas smiruje. Obilje te glazbe možete naći na YouTubeu, samo u glazbenu tražilicu upišite 432 Hz. Preporučuje se i glazba na 528 Hz za koju kažu da također djeluje iscjeljujuće.

Ako niste ludi za glazbom, možda će vas opustiti topla kupka, a odlično je i kombinirati te dvije metode i vrlo je vjerojatno da će glazbeni sladokusci rado začiniti svoje kupanje tihim notama u pozadini. Ako vam se to ne sviđa iz nekog razloga ili jednostavno nemate volje za ovaj predloženi ritual, možete primijeniti i neku od tehnika opuštanja poput, primjerice, mišićnog opuštanja praćenog pravilnim tehnikama disanja. Među pravilima za bolji san je i ono koje kaže ljubimci iz sobe van, no prema našim iskustvima to pravilo nije za sve jednako produktivno. Upravo zbog činjenice da se jako razlikujemo po tome što nas opušta i čini uravnoteženima, trebamo rituale prilagoditi svojoj osobnosti.

Topli krevet

Jedno od važnijih pravila za dobar san je da ne idete na spavanje ni gladni ni siti. Ako ste baš jako gladni, prije spavanja pojedite nešto jako lagano, ali nakon toga nemojte baš isti tren na spavanje. U osnovi bi između normalnog obroka i spavanja trebalo proći više sati. U slučaju jake gladi posegnite za namirnicama bogatima triptofanom, odnosno aminokiselinom koja uspavljuje tijelo, pa tako slobodno možete pojesti bananu, kao i orašaste plodove, a na kraju krajeva glad će zavarati i jedna obična čaša mlijeka. Ne pijte kavu i druge stimulanse prije spavanja jer pospješuju budnost. Kofeina ima ne samo u kavi i čajevima nego i primjerice u kakau, iako malo, ali dovoljno za razbuđivanje, pa njegovo ispijanje, osobito kada su djeca u pitanju, prebacite na jutarnje sate. Alkohol prije spavanja strogo je zabranjen poput kofeina jer iako će vas, za razliku od kave, najvjerojatnije umrtviti i učiniti pospanima, kvaliteta sna će biti loša i od takvog spavanja nećete imati pretjerane koristi.

Ako ne uspijete zaspati u roku od nekih 20 minuta, možete se slobodno dignuti i zavaliti u fotelju ili se smjestiti negdje gdje vam je udobno i uzeti u ruke knjigu ili opet slušati glazbu, ali nikako, baš nikako nemojte u ruke uzeti mobitel. Kada vam se prispava, vratite se ponovno u spavaonicu i zavucite u topli krevet.

Kako biste navečer lakše zaspali i imali kvalitetniji san, bilo bi poželjno da u dnevni ritam uključite fizičke aktivnosti, no nemojte ih provoditi prije spavanja. Ako pak niste sportski tipovi i gotovo da vas ništa ne može “odlijepiti” od površine na kojoj sjedite, razmislite o nabavci četveronošca koji će vas  natjerati da šećete neovisno o kiši, snijegu ili vjetru.

Zadnji savjet nam se čini posebno važnim, a on kaže da tijekom priprema za spavanje svoje brige stavite na papir i ostavite ih za sutra.

Ritam spavanja

Njihovim ispisivanjem možete se ponašati kao Albus Dumbledore iz sage o malom čarobnjaku koji si čarobnim štapićem vadi sjećanja iz glave, pa tako i vi možete svoje brige izbaciti iz sebe i prebaciti ih na papir. Svakodnevno vježbanje pisanja i izbacivanja crnih misli i briga urodit će plodom, možda ne onakvim kao da koristite čarobni štapić, ali će imati učinka i pridonijet će zdravijem snu. Možete si u skladu sa svojim obavezama i brigama isplanirati i sutrašnji dan i pokušati otići u krevet rasterećeni, a sutra kad se probudite, sve što vas je mučilo čeka vas na komadiću papira posloženo i organizirano, tako da znate od čega ćete krenuti i kojim redoslijedom.

Za sve ovo potrebno je vrijeme. Promjene se ne zbivaju preko noći i možda će vam trebati i nekoliko mjeseci da uspostavite ritam spavanja i nađete odgovarajuće rituale. No ako ništa od toga ne pomogne, obratite se liječniku koji vas može uputiti u ambulantu za poremećaj spavanja.

pročitaj cijeli članak

Zdravlje (305)